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Obiettivo 10'000 passi al giorno

Perché proprio 10.000 passi

Perché questo numero? Tutto ha avuto inizio da una ricerca giapponese negli anni '60,  a seguito di analisi dati e studi su campioni di persone, monitorate con dei contapassi, emerse che per mantenere un un'ottima salute era necessario  bruciare il 20% dell'apporto calorico. Per realizzare l'obiettivo  consigliato, senza fare troppa fatica,  secondo lo studio era necessario percorrere almeno 10.000 passi al giorno.

Questa ricerca ha poi raggiunto il resto del mondo e l'OMS (Organizzazione mondiale della sanità) riconosce e raccomanda alle persone di raggiungere questo obiettivo ogni giorno per migliorare la propria salute e ridurre il rischio di malattie.

 

Benefici di camminare 10.000 passi al giorno

Impegnarsi a percorrere 10.000 passi al giorno porta numerosi benefici per la salute. Camminare può infatti contribuire a ridurre il rischio di sviluppare disturbi come ipertensione, colesterolo alto e diabete oltre che aumentare il tono muscolare di gambe e glutei e portare alla perdita di grasso. Può inoltre migliorare l'umore, il sonno e farti sentire più energica.

 

Camminare in casa senza tapis roulant: il programma per dimagrire e 6 esercizi

Camminare in casa per dimagrire si può, anche senza tapis roulant o altri attrezzi! Le alternative casalinghe alla corsa o alla camminata veloce all'aria aperta sono davvero tante, facili e anche divertenti. Ecco cosa ti serve, gli obiettivi che ti puoi assegnare e 6 esercizi pratici.

È possibile praticare attività fisica e mantenersi in forma anche senza uscire di casa per frequentare una palestra. Non è nemmeno obbligatorio disporre di apparecchiature e attrezzi vari quali un tapis roulant, una cyclette o una saletta fitness. 

Può sembrare strano, ma è possibile praticare la camminata veloce o addirittura la corsa sempre senza uscire di casa. E questa tecnica di allenamento, se fatta in modo corretto, è un valido metodo per bruciare calorie e tonificare i muscoli. 

 

Come camminare in casa per dimagrire

Camminare in casa per dimagrire è possibile: una camminata in casa, se praticata ad un certo ritmo, permette infatti di bruciare circa 50/60 calorie in 10 minuti. La corsa a parità di tempo, può arrivare a farti bruciare tra le 70 e le 100 calorie. 

Per quanto tempo è necessario allenarsi? Per raggiungere l’obiettivo peso forma, se scegli di camminare, dovrai farlo in modo continuativo per almeno 30 minuti. Se decidi di correre, 15/20 minuti sono invece un ottimo traguardo.

L’allenamento va poi svolto almeno 4 volte a settimana. Per renderlo più intenso, puoi poi aggiungere al termine del workout qualche esercizio di corsa o camminata sul posto.

 

Cosa occorre per iniziare a camminare a casa

Per iniziare a camminare a casa seguendo i nostri esercizi ti servono alcuni oggetti fondamentali, nulla che tu non abbia già tra le tue 4 mura domenstiche, ovvero:

  • Scarpe da ginnastica;
  • Abbigliamento comodo;
  • Una sedia o un tavolo;
  • Una palla o pallina da tennis;
  • Libri, bicchieri infrangibili o altri oggetti utili da usare come segnaposto per avere dei riferimenti;

 

Camminare a casa: il programma

Prima di iniziare a fare gli esercizi, riscalda bene le articolazioni e i muscoli, effettua piccoli movimenti dinamici sul posto. Ugualmente, a fine allenamento, non dimenticare di fare stretching per allungare e rilassare muscoli e tendini. Lo stretching è una pratica che spesso si tende a tralasciare, ma è invece molto importante!

Se vuoi rilassare anche la mente e dormire meglio, dopo lo stretching puoi arricchire il tuo programma anche alcune posizioni di yoga per combattere l’insonnia.

 

Camminare a casa: gli esercizi

Vediamo insieme 6 esercizi per camminare a casa, allenarsi e sentirsi energici e attivi anche senza uscire all'aria aperta:

  • Cammina avanti e indietro per la stanza sollevando le ginocchia in alto. Asseconda con le braccia il movimento. Puoi fare lo stesso tipo di esercizio correndo.
  • Metti una sedia o un altro ostacolo nella stanza, effettua dei giri ampi intorno all'ostacolo: puoi decidere di correre o camminare velocemente. Ogni 10 giri cambia il senso della rotazione. Se hai spazio intorno al tavolo, puoi eseguire questo esercizio intorno al tavolo.
  • Effettua dei piccoli saltelli laterali. Spostati da un lato all’altro della stanza.
  • Posiziona delle pile di libri, dei bicchieri infrangibili o altri piccoli oggetti sul pavimento della stanza in modo da sfruttare tutto lo spazio a tua disposizione e distanziandoli il più possibile tra loro. Cammina o corri avanti e indietro, seguendo il percorso slalom che hai disegnato. Se vuoi, puoi aumentare la complessità dell'esercizio aiutandoti con una palla: con questa potrai infatti eseguire dei palleggi o dei piccoli lanci mentre effettui il percorso a zig zag.
  • Prendi una pallina da tennis o una palla ben pulita e lanciala in varie direzioni contro il muro della taverna o del garage, asseconda il movimento dell'oggetto con i tuoi spostamenti laterali, avanti e indietro. Se c'è qualcuno in casa con te puoi farlo in coppia o in gruppo. 
  • Spostati da una parte all’altra della stanza effettuando dei passi laterali in squat, a seconda del tuo livello di allenamento potrai piegare di più o di meno le ginocchia.

Ricorda, l’attività all’aperto ovviamente suscita emozioni e sensazioni molto più intense, ma in periodi in cui è impossibile uscire per fare sport, la camminata in casa può essere una valida soluzione per preservare il fisico e rilassare, almeno un po’, la mente.

 

di Maria Teresa Cafiero